🚴 KI-Trainingsplan für Rennradfahrer

Dein persönlicher
Rennrad Trainingsplan
— in 30 Sekunden erstellt

WattRun analysiert dein aktuelles Fitnesslevel und erstellt einen personalisierten Plan für dein Ziel-Event. Kostenlos. Kein Abo.

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Gran Fondo Zeitfahren Bergrennen Kriterium Fitness 4–24 Wochen KI-generiert FTP-basiert
Warum WattRun

Was macht einen guten
Rennrad Trainingsplan?

Die meisten Trainingspläne sind Einheits-Templates. WattRun berechnet deinen Plan individuell.

🎯

Auf dich zugeschnitten

Basiert auf deiner FTP, deinem Gewicht und deinem Fitnesslevel — nicht auf einem Einheits-Template.

📊

Fitness-Aufbau geplant

Der Plan baut deine Fitness systematisch auf — mit Erholungswochen und Tapering vor dem Event.

⚡

Zonen-basiert

Jede Einheit hat eine klare Zone: Z2 Grundlage, Z4 Schwelle, Z5 VO₂max. Kein Rätselraten mehr.

🧠

KI-Coach danach

Nach jeder Einheit analysiert der KI-Coach deine Leistung und passt den Plan automatisch an.

🔗

Strava Auto-Import

Verbinde Strava — alle Aktivitäten werden automatisch importiert und mit dem Plan verglichen.

🏆

Für alle Events

Gran Fondo, Zeitfahren, Bergrennen, Kriterium oder allgemeine Fitness — für jedes Ziel der richtige Plan.

So funktioniert's

In 3 Schritten zum Trainingsplan

Kein langer Onboarding-Prozess. In unter 2 Minuten hast du deinen personalisierten Plan.

  1. 1

    Account erstellen + FTP eingeben

    Kostenlos registrieren, deine FTP und dein Körpergewicht eingeben — oder Strava verbinden für automatische Erkennung.

  2. 2

    Event-Typ + Datum + Wochen wählen

    Gran Fondo, Zeitfahren, Bergrennen oder allgemeine Fitness? Wähle dein Ziel, das Event-Datum und die verfügbaren Trainingswochen.

  3. 3

    KI generiert deinen Plan in Sekunden

    WattRun erstellt sofort deinen Trainingsplan mit täglichen Einheiten, Zonen-Vorgaben und Fitness-Verlauf. Direkt exportierbar.

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Alle Varianten

Rennrad Trainingsplan — alle Varianten

WattRun erstellt Trainingspläne für jedes Level, jedes Ziel und jede verfügbare Zeit.

Anfänger

Einstieg mit viel Zone-2-Grundlage. Systematischer Fitness-Aufbau über 12–16 Wochen.

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6 Stunden / Woche

Maximaler Effekt bei knappem Zeitbudget — der effiziente Plan für Berufstätige.

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Berufstätige

Training rund um Job und Familie — mit Fokus auf die wirksamsten Einheiten.

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Gran Fondo

16–24 Wochen für lange Marathon-Distanzen: Grundlagenausdauer und Bergfähigkeit.

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Ötztaler Radmarathon

238 km, 5.500 hm: der komplette Vorbereitungsplan für den Klassiker.

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Trainingslager Mallorca

Das Camp optimal nutzen — Umfang aufbauen, ohne dich zu überfahren.

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Bergrennen

Watt/kg und Schwellenleistung gezielt für lange Anstiege steigern.

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Kriterium

Explosivität, Antritte und wiederholte Sprints für schnelle Rundkurse.

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Indoor / Smart Trainer

Strukturierte Einheiten für Zwift & Co. — effizient durch Herbst und Winter.

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Die Bausteine

Woraus ein Rennrad-Trainingsplan besteht

Jeder gute Plan kombiniert wenige, klar definierte Trainingsreize. Das sind die wichtigsten.

Zone 2 / Grundlagenausdauer

Das Fundament: rund 80 % deines Trainings. Baut Fettstoffwechsel und aerobe Basis auf.

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Sweet Spot

88–94 % der FTP: der effizienteste Reiz, um die Schwellenleistung bei knapper Zeit zu steigern.

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VO₂max-Intervalle

Kurze, harte Intervalle (3–5 min) heben deine maximale Sauerstoffaufnahme — die Decke deiner Form.

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Polarisiertes Training

Viel locker, wenig hart, kaum Mitteltempo — das 80/20-Prinzip hinter den meisten Top-Plänen.

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FTP & Trainingszonen

Die FTP ist die Bezugsgröße für alle Zonen. So testest und nutzt du sie richtig.

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Watt pro Kilo

Die wichtigste Leistungskennzahl am Berg — und wo du im Vergleich stehst.

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Periodisierung

Der Trainingsplan übers Jahr — die 4 Phasen

Ein Trainingsplan ist kein Dauerzustand. Form entsteht durch den Wechsel von Aufbau und Erholung.

  1. 1

    Grundlagenphase (Okt–Dez)

    Viel Zone 2, Krafttraining, Technik — die aerobe Basis, auf der alles andere aufbaut. Off-Season-Plan →

  2. 2

    Aufbauphase (Jan–März)

    Sweet Spot und Schwelle kommen dazu, der Umfang steigt. Hier wächst deine FTP am stärksten.

  3. 3

    Wettkampfphase (Apr–Aug)

    Eventspezifische Intensität (VO₂max, Rennsimulation), danach Tapering vor dem Saison-Highlight.

  4. 4

    Übergangsphase (Sep)

    Aktive Erholung, Kopf frei machen, Formverlust bewusst zulassen. Übergangsplan →

Beispiel

Beispiel-Trainingswoche nach Zeitbudget

So kann eine typische Aufbauwoche aussehen — je nachdem, wie viel Zeit du hast.

Tag6 h/Woche8 h/Woche10 h/Woche
MoRuheRuheRuhe
Di1 h Z2 + Antritte1 h Sweet Spot1,5 h Sweet Spot
MiRuhe1 h Z21,5 h Z2
Do1 h VO₂max-Intervalle1 h VO₂max1,5 h Schwelle
FrRuheRuhe1 h Z2 locker
Sa2 h Z2 / GA3 h Z2 / GA4 h Z2 / GA
So1 h locker1 h locker1,5 h locker
Summe~6 h~8 h~11 h

Faustregel: rund 80 % der Zeit locker (Zone 2), etwa 20 % hart (Sweet Spot, Schwelle, VO₂max). Alle 3–4 Wochen folgt eine Erholungswoche mit reduziertem Umfang.

FAQ

Häufige Fragen

Was ist ein guter Rennrad Trainingsplan für Anfänger?
Ein guter Rennrad Trainingsplan für Anfänger baut die Fitness systematisch auf — von Fitness 20 auf 50 über 12–16 Wochen. 80% der Einheiten sollten in Zone 2 stattfinden, 20% mit Intervallen in Zone 4/5.
Wie lange sollte ein Rennrad Trainingsplan sein?
Für ein kurzfristiges Ziel reichen 8–12 Wochen. Für Gran Fondos oder Rennen sind 16–24 Wochen optimal, um ausreichend Fitness aufzubauen und rechtzeitig zu tapern.
Kann ich meinen Rennrad Trainingsplan kostenlos erstellen?
Ja. WattRun erstellt deinen personalisierten Trainingsplan kostenlos — basierend auf deiner FTP, deinem Fitnesslevel und deinem Ziel-Event. Kein Abo, keine Kreditkarte nötig.
Wie viele Stunden pro Woche braucht ein Rennrad-Trainingsplan?
Schon 5–6 Stunden pro Woche reichen für klare Fortschritte, wenn die Einheiten strukturiert sind. Fortgeschrittene fahren oft 8–12 Stunden. Entscheidend ist nicht die reine Stundenzahl, sondern die Verteilung aus lockerer Grundlage und gezielten harten Reizen.
Was bedeutet die 80/20-Regel im Radtraining?
Rund 80 % deiner Trainingszeit fährst du locker in Zone 2, nur etwa 20 % hart (Sweet Spot, Schwelle, VO₂max). Diese polarisierte Verteilung bringt nachweislich mehr Fortschritt als ständiges Training im Mitteltempo.
Brauche ich einen Wattmesser für einen Trainingsplan?
Nein, aber er hilft. Mit Wattmesser steuerst du die Intensität exakt über FTP-Zonen. Ohne funktioniert es auch über Herzfrequenz und das subjektive Belastungsempfinden (RPE) — für Einsteiger völlig ausreichend.
Wie baue ich Grundlagenausdauer (GA1) auf?
Grundlagenausdauer entsteht durch lange, lockere Einheiten in Zone 2, in denen du dich noch unterhalten kannst. Steigere den Umfang der langen Ausfahrt schrittweise um 10–15 % pro Woche und plane alle 3–4 Wochen eine Erholungswoche ein.
Wie oft pro Woche sollte ich Rad fahren?
Drei bis fünf Einheiten pro Woche sind ein guter Rahmen. Drei gut gesetzte Einheiten (eine locker lang, zwei mit Intervallen) bringen mehr als sechs planlose Fahrten. Mindestens ein Ruhetag pro Woche ist Pflicht.
Was ist Tapering und wann beginnt es?
Tapering ist die Umfangsreduktion in den letzten 1–2 Wochen vor dem Event: weniger Volumen, aber kurze intensive Reize bleiben erhalten. So baust du Ermüdung ab und kommst frisch und in Topform an den Start.

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