Ötztaler Trainingsplan — 16 Wochen Wochen-für-Wochen
Der Ötztaler Radmarathon: 238 km, 5500 hm, 4 Pässe. Wer dort ankommen will, braucht einen spezifischen 16-Wochen Plan. Hier ist er — Wochen-Vorgaben, Long-Ride-Distanzen, Höhenmeter-Aufbau, Pacing-Strategie.
Was den Ötzi physiologisch anspruchsvoll macht (Pacing-Wissenschaft, Ernährung, Höhe), erklärt der Anforderungs-Artikel auf rennrad-training.de. Hier ist der fertige Plan.
Plan-Übersicht 16 Wochen
| Woche | Phase | Stunden | Belastung | Long Ride | Höhenmeter |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Aufbau | 8 | 320 | 3 h / 60 km | 700 |
| 2 | Aufbau | 9 | 360 | 3,5 h / 70 km | 900 |
| 3 | Aufbau | 10 | 410 | 4 h / 80 km | 1200 |
| 4 | Erholung | 6 | 200 | 2,5 h / 50 km | 500 |
| 5 | Build | 10,5 | 460 | 4,5 h / 95 km | 1500 |
| 6 | Build | 11 | 500 | 5 h / 110 km | 1800 |
| 7 | Build | 12 | 540 | 5,5 h / 125 km | 2200 |
| 8 | Erholung | 7 | 250 | 3 h / 60 km | 800 |
| 9 | Berg-Spezifisch | 12 | 580 | 6 h / 140 km | 2800 |
| 10 | Berg-Spezifisch | 13 | 620 | 7 h / 160 km | 3200 |
| 11 | Peak | 14 | 680 | 8 h / 180 km | 3800 |
| 12 | Peak (Last Long) | 15 | 720 | 9 h / 200 km | 4500 |
| 13 | Erholung | 8 | 300 | 4 h / 80 km | 1200 |
| 14 | Spitze | 10 | 450 | 5 h / 120 km | 2200 |
| 15 | Taper-1 | 7 | 340 | 3 h / 70 km | 900 |
| 16 | Taper-2 / Renntag | 4 | 200 + Rennen | — | — |
Wichtige Plan-Regeln Ötzi-spezifisch
Long-Ride mit Höhenmetern statt Flach-Kilometern
Wer Wochen 9–12 nur flache 8-Stunden-Touren fährt, stirbt am Brenner. Long-Rides müssen Höhenmeter haben — idealerweise jede Woche eine echte Berg-Etappe mit 2 oder mehr Pässen.
Spätestens Woche 11 mind. 4-h Anstieg testen
Brenner und Jaufenpass sind 4–5 h Anstiege. Im Plan muss spätestens Woche 11 oder 12 ein vergleichbar langer Anstieg vorgekommen sein, sonst kommt am Renntag der Schock.
Z2 ist die Renn-Pace
Im Ötzi fährt man die Anstiege in Z2/Z3 (70–85 % FTP). Z4-Intervalle im Plan dienen nur dem FTP-Aufbau, nicht der Wettkampf-Vorbereitung. 80 % deines Plan-Volumens sollte aerob sein.
Renntag-Form Ziel: +12 bis +18
Marathon-Distanz braucht maximal frische Beine. Das 2-Wochen-Tapering muss aggressiv sein: Wochen-Belastung auf 50 %, dann 30 % runter.
Pacing-Strategie für den Renntag
| Pass | km Gesamt | Watt-Ziel | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| Kühtai | 0–35 km | 72–78 % FTP | Disziplin! Wer hier zu hart fährt, zahlt am Brenner |
| Brenner | 50–110 km | 70–75 % FTP | Niedriger pacen, lange Steigung |
| Jaufen | 140–180 km | 68–73 % FTP | Schon ermüdet, weniger Watts möglich |
| Timmelsjoch | 180–230 km | 62–68 % FTP | Letztes Drittel, Erhalt-Modus |
Plan-Anpassung für andere Trainingsstunden
| Verfügbare Stunden Peak-Woche | Plan-Anpassung |
|---|---|
| 10 h | Long-Rides um 25 % kürzen, Plan-Zeit 4 zusätzliche Wochen |
| 12 h (Standard) | Plan wie beschrieben |
| 15 h | +1 Z2-Ride pro Woche, Long-Rides bis 9 h |
| < 8 h | Ehrlich: Ötzi nicht ohne mehr Zeit. Erst Plan in 1–2 Saisons aufbauen. |
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