Rennrad Trainingsplan Blog
27 strukturierte Trainingspläne für Wettkämpfe, Lebenssituationen und Saisonphasen. Periodisierung mit Daten.
Grundlagen
Was ist FTP beim Radfahren?
FTP (Functional Threshold Power) einfach erklärt: Definition, Berechnung, Test-Methoden und wie du deinen Wert für besseres Training nutzt.
FTP Test Rennrad — Warum dein 20-Minuten-Test lügt
Warum der klassische 20-Minuten-Test ungenau ist, wie eFTP funktioniert und wie du deinen FTP ohne Qual-Test bestimmst.
Watt pro Kilo (W/kg) — Tabelle für alle Leistungsstufen
Was ist ein gutes W/kg für Einsteiger, Hobby und Wettkampf? Wie berechnest du dein W/kg und was bedeutet es für Bergfahrten?
Trainings-Belastung berechnen — Trainings-Belastung erklärt
Was ist Belastung, wie wird er berechnet und warum ist er die wichtigste Metrik für deine Trainingsplanung?
Fitness, Müdigkeit, Form erklärt — den Trainings-Status
Was bedeuten Fitness, Müdigkeit und Form? Wie liest du den Trainings-Status und wie nutzt du es für besseres Training?
Methodik
Zone 2 Training Radsport — Warum langsam fahren dich schneller macht
Warum 80% deines Trainings in Zone 2 sein sollte, wie du die richtige Intensität findest und was Z2 mit deiner FTP macht.
Polarisiertes Training — Die 80/20 Methode für Hobbyfahrer
Was die 80/20 Methode bedeutet, warum sie besser ist als Schwellentraining und wie du sie als Hobbyfahrer umsetzt.
Wettkampf-Pläne
Ötztaler Radmarathon Trainingsplan — 16 Wochen Vorbereitung
238 km, 5.500 Hm, 4 Pässe — der komplette Trainingsplan mit Fitness-Aufbau, Phasenstruktur und Tapering-Strategie.
Gran Fondo Trainingsplan — 16 Wochen
Strukturierte Vorbereitung auf deinen ersten oder nächsten Gran Fondo. Fitness-Aufbau auf 75, Tapering-Strategie.
Mallorca-Camp Vorbereitung — 12 Wochen
Wer fit nach Mallorca will, baut 12 Wochen systematisch auf. Block-Periodisierung mit Back-to-Back-Touren und sauberem Taper.
Bergrennen-Plan — 12 Wochen mit Watt/kg-Optimierung
Pass-Marathon, Bergrennen, Stelvio: lange Schwellenintervalle, Low-Cadence-Training und Watt/kg-Optimierung.
5-Tage-Etappenrennen Plan — 12 Wochen
Tour Trans Brandenburg, Tour des Alpes & Co. — Back-to-Back-Touren als wichtigster Trainingsbaustein, Tag-zu-Tag-Erholung.
8-Wochen Crit-Training-Plan
VO2max, Race-Simulation mit Spikes, Sprint-Training, Cornering — alles, was du für die Crit-Saison brauchst.
Hügel-Wettkampf 4-Wochen-Plan
Spontane Wettkampf-Anmeldung? 4 Wochen Aktivierung, Schärfen, Taper. Realistische Erwartungen für Kurz-Vorbereitung.
B-Wettkämpfe in 12-Wochen-Plan integrieren
Wann tapern, wann nicht? Wie B-Races als Trainingsreiz, Formtest oder Generalprobe nutzen — ohne A-Race zu opfern.
Pläne nach Lebenssituation
Rennrad Trainingsplan für Anfänger
12 Wochen von 0 auf Gran Fondo-Niveau. Fitness-Aufbau von 20 auf 50, Trainingszonen erklärt, häufige Fehler vermeiden.
Rennrad Trainingsplan 6 Stunden/Woche
Maximale Wirkung in minimaler Zeit. Polarisiertes Training für Berufstätige mit Familie und wenig Zeit.
Trainingsplan für Berufstätige (4–6 h/Woche)
Polarized Training, Mikro-Einheiten, Pendelfahrten als Training. Mit 5 h pro Woche schneller werden — datenbasiert.
Trainingsplan + Familie + Beruf — Zeitmanagement
Wie man als Vollzeitberufstätiger mit Familie ernsthaft Rennrad trainiert: Zeitfenster, Partner-Kommunikation, Equal-Time-Regel.
Erste-Saison-Plan für Quereinsteiger
6 Monate strukturierter Aufbau für Quereinsteiger 25–50: Eingewöhnung, Grundlagen, Spezifik bis zum ersten Saisonziel.
Jugendfahrer-Trainingsplan U17/U19
Altersgerechte Belastung, Schule + Sport vereinbaren, RED-S vermeiden. Für Jugendliche, Eltern und Trainer.
Pläne nach Saisonphase & Situation
Off-Season-Plan: November/Dezember
10 Wochen Transition, Krafttraining, Aufbau Grundlage. Die heimliche Schlüsselphase des Trainingsjahres strukturiert.
Übergangsplan zwischen Saisons
2–4 Wochen aktive Erholung zwischen Saisonende und Off-Season. Reduziertes Radtraining + alternative Sportarten + Werte-Check.
Indoor-Trainer Winter-Plan 16 Wochen
Strukturiertes Wintertraining auf dem Smart Trainer: 4 Blöcke, FTP-Aufbau, mentale Variation, sauberer Outdoor-Übergang.
Comeback-Plan nach Verletzungs-Pause
4 Phasen: Reaktivierung, Wiederaufbau, Strukturaufbau, Schärfen. FTP neu kalibrieren, 10 %-Regel, verletzungsspezifische Anpassungen.
Vereinstraining strategisch nutzen
Mittwochs-Treff als Trainingsreiz, Sprint-Training oder Renn-Simulation? So integrierst du den Verein sinnvoll in deinen Plan.
Tools & Analyse
Training datenbasiert planen mit WattRun
FTP, Fitness, Müdigkeit, Form automatisch berechnet. KI-Trainingsplan auf dein Niveau angepasst.
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