FTP als Plan-Basis — wie deine Trainingszonen mit deinem FTP skalieren
Jeder Watt-basierte Trainingsplan beginnt mit einer einzigen Zahl: deinem FTP. Sie steuert alles — Trainingszonen, Intervall-Wattzahlen, Belastungs-Berechnung, Ziel-Vorgaben. Dieser Artikel zeigt, wie dein FTP konkret in deinen Plan einfließt und wie du Plan-Werte ableitest.
Was FTP ist und wie man ihn misst, erklärt der Theorie-Artikel auf rennrad-training.de. Hier geht es um die Verwendung im Plan.
FTP-basierte Trainingszonen — die Plan-Basis
Aus deinem FTP leiten sich 7 Trainingszonen ab. Jede Zone hat einen Wattbereich, eine physiologische Wirkung und einen Plan-Zweck:
| Zone | % FTP | Beispiel @ FTP 250 W | Plan-Zweck |
|---|---|---|---|
| Z1 Aktive Erholung | < 55 % | < 138 W | Recovery, Kompensation |
| Z2 Grundlagenausdauer | 56–75 % | 140–188 W | Aerober Aufbau, 65–80 % des Volumens |
| Z3 Tempo | 76–90 % | 190–225 W | Sweet-Spot, oberes Aerob |
| Z4 Schwelle | 91–105 % | 228–263 W | FTP-Aufbau, Schwellen-Intervalle |
| Z5 VO2max | 106–120 % | 265–300 W | Maximale Sauerstoffaufnahme |
| Z6 Anaerob | 121–150 % | 303–375 W | Sprintvorbereitung, < 2 min |
| Z7 Sprint | > 150 % | > 375 W | Maximalsprint, < 30 s |
Intervall-Wattzahlen aus deinem FTP berechnen
Plan-Vorgaben wie "3× 12 min Schwellen-Intervalle" sind ohne Wattzahlen nutzlos. So leitest du sie ab:
Ziel-FTP für deinen Plan-Zeitraum festlegen
Bei langfristiger Plan-Periodisierung (3+ Monate) lohnt sich ein Ziel-FTP. Realistische Steigerungs-Sätze:
| Ausgangs-FTP | Realistisches Ziel in 12 Wochen | Steigerung |
|---|---|---|
| 180 W (Einsteiger) | 200–215 W | +11–19 % |
| 220 W (Hobby) | 240–255 W | +9–16 % |
| 260 W (Ambitioniert) | 275–290 W | +6–11 % |
| 300 W (Wettkampf) | 310–320 W | +3–7 % |
| 340 W+ (Elite) | +5–10 W | +1–3 % |
Faustregel: Je höher dein Ausgangs-FTP, desto kleiner die prozentuale Steigerung. Einsteiger sehen Sprünge von 15–25 %, Eliten kämpfen um jedes Watt.
Wann FTP-Aktualisierung im Plan?
FTP soll im Plan regelmäßig neu gemessen werden. Wenn dein FTP stimmt nicht mehr, sind alle Plan-Vorgaben falsch — Intervalle zu leicht oder zu schwer, Belastungs-Berechnung falsch.
Plan-Empfehlung für FTP-Tests:
- Plan-Start (Woche 0): FTP-Test als Baseline
- Erholungs-Woche 4: optionaler FTP-Test (kürzere Test-Variante)
- Erholungs-Woche 8: FTP-Test für Plan-Anpassung in zweiter Hälfte
- Vor Renntag (Taper-Phase): KEIN FTP-Test (würde Erholung kosten)
- Nach Saison: FTP-Test für Off-Season-Baseline
Wenn dein FTP zwischen den Tests wächst, kann ein automatisches eFTP-Tracking (z.B. WattRun) die Lücke schließen — es schätzt FTP aus deinen besten Trainings-Leistungen.
Was passiert wenn dein FTP falsch im Plan steht?
FTP zu niedrig eingestellt
Alle Wattzahlen sind zu leicht. Z4-"Schwellen-Intervalle" werden zu Tempo-Einheiten. Plan-Belastungs-Berechnung überschätzt den Trainings-Stress (alle Einheiten erscheinen härter als sie sind). Folge: Plan untertrainiert dich, du verbesserst dich nicht.
FTP zu hoch eingestellt
Alle Wattzahlen sind zu hart. Schwellen-Intervalle werden VO2max, du brichst sie ab oder schaffst die Wiederholungen nicht. Plan-Belastungs-Berechnung unterschätzt den Stress. Folge: Übertraining, Verletzung, Frust.
FTP-Genauigkeit innerhalb von ±3 % ist das Ziel. Drüber oder drunter wird der Plan unbrauchbar.
FTP für verschiedene Plan-Typen
| Plan-Typ | FTP-Fokus | Ziel im Plan |
|---|---|---|
| Gran Fondo | Aerob-Schwelle | Hohe Stunden bei 70–80 % FTP |
| Eintagesrennen | Schwelle + VO2max | Z4/Z5-Intervalle, 95–115 % FTP |
| Etappenrennen | Aerob + Wiederholbarkeit | Multiple Z4-Blöcke, Recovery zwischen Tagen |
| Crit / Kurzdistanz | Anaerobe Kraft | Z6/Z7 Sprintvorbereitung, > 150 % FTP |
| Ötzi | Lange Schwelle + Pacing | 4+ h bei 75–85 % FTP |
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