Belastungs-Ziele pro Trainingsphase — Wochen-Vorgaben für deinen Plan
Die zentrale Plan-Frage: Wieviel Belastung soll meine Woche haben? Zu wenig — keine Anpassung. Zu viel — Übertraining. Hier sind die konkreten Wochen-Ziele für jede Plan-Phase, damit du nicht raten musst.
Die Methode hinter der Belastungs-Berechnung wird auf rennrad-training.de erklärt. Hier geht es darum, welche Werte in welcher Plan-Phase Sinn machen.
Wochen-Ziel-Tabelle für gängige Pläne
| Plan-Typ | Aufbau | Build | Peak | Erholung |
|---|---|---|---|---|
| Erst-Saison-Aufbau | 200–280 | 280–380 | 380–450 | 150–200 |
| Hobbysportler 5–8h/Woche | 250–350 | 350–500 | 500–600 | 180–250 |
| Ambitioniert 8–12h/Woche | 350–500 | 500–650 | 650–800 | 250–350 |
| Wettkampf 12h+/Woche | 500–650 | 650–850 | 850–1000 | 350–450 |
Phase 1: Aufbau (Wochen 1–4)
Im Aufbau gilt: Volumen vor Intensität. Das Ziel ist, die wöchentliche Trainingsbelastung kontinuierlich zu steigern und den Körper an regelmäßige Belastung zu gewöhnen.
Beispiel-Verteilung einer Aufbau-Woche bei Ziel 350 Punkten:
- 2× Z2-Grundlage 1,5h (~85 Punkte je) = 170
- 1× Long Z2 3h = 130
- 1× Tempo 1h (1× 20min Z3) = 70
- Summe ≈ 370 Punkte
Phase 2: Build (Wochen 5–8)
Im Build kommen mehr Intervalle dazu. Volumen bleibt hoch, Intensität steigt. Schwellen-Intervalle, Sweet-Spot-Blöcke. Belastung pro Woche steigt um 10–15 %.
Beispiel-Verteilung einer Build-Woche bei Ziel 500 Punkten:
- 2× Z2-Grundlage 1,5h = 170
- 1× Long Z2 4h = 170
- 2× Schwellen-Intervalle 1,5h (3× 12min Z4) = 180
- Summe ≈ 520 Punkte
Phase 3: Peak (Wochen 9–10)
Höchste Belastung, höchste Spezifität. VO2max-Intervalle, Race-Simulationen. Du fährst möglicherweise leicht über deine Erholungsschwelle — das ist gewollt für 1–2 Wochen.
Beispiel Peak-Woche bei Ziel 650 Punkten:
- 1× Z2-Grundlage 2h = 110
- 1× Long Z2 mit Race-Tempo-Blöcken 5h = 280
- 2× VO2max-Intervalle 1,5h (5× 4min Z5) = 200
- 1× Recovery 45min = 25
- Summe ≈ 615 Punkte
Phase 4: Erholung (alle 3–4 Wochen)
Volumen runter auf 40–60 % der vorherigen Woche, Intensität halten (kurze Intervalle bleiben). Wichtig: Erholungswochen sind keine Pause-Wochen. Du fährst weiter, nur weniger.
Beispiel Erholung nach Peak-Woche 650:
- 2× Z2-Grundlage 1h = 65
- 1× Sweet-Spot 1h (2× 15min Z3) = 75
- 1× Recovery 1h = 35
- 2 Ruhetage
- Summe ≈ 175 Punkte (= 27 % der Peak-Woche)
Phase 5: Taper (Wochen 11–12)
Volumen drastisch runter, Intensität halten. Letzter Schliff. Ziel: am Renntag ausgeruht und scharf.
| Woche | Belastung | Beispiel-Einheiten |
|---|---|---|
| 11 (Taper-1) | ~60 % von Peak | 3× kurze Intervall-Einheiten + 1× mittlere Z2 |
| 12 (Taper-2) | ~35 % von Peak | 2× kurze Intervalle + 1× kurze Z2 + 1× Aktivierung Tag vor Renntag |
Steigerungsregeln — Was darfst du, was nicht
- Max +10 % pro Woche: Wer von 400 auf 500 in einer Woche springt, riskiert Verletzung. Lieber +40 in 2 Wochen.
- 3-Wochen-Aufbau, dann Erholung: 3 Wochen steigern, 1 Woche reduzieren. Niemals 4+ Wochen ohne Pause aufbauen.
- Trainingslager-Wochen: Können +50 % über normalem Plan liegen. Aber: 2 Wochen Erholung danach.
- Ferien-Wochen: Belastung halbieren statt nullsetzen. Vollständige Pausen (>5 Tage ohne Training) kosten viel Aufbau.
Belastung tracken — Tools und automatische Erfassung
Manuelle Belastungs-Berechnung ist mühsam. Nutze besser:
- → Belastungs-Rechner für einzelne Einheiten
- → Fitness-Simulator für 12-Wochen-Plan-Vorausschau
- Strava / Garmin / Wahoo: berechnen automatisch nach Upload
- WattRun: aggregiert über alle Quellen, plus Plan-Vorgaben pro Woche
Wochen-Belastung automatisch in deinem WattRun-Plan
WattRun setzt die Wochen-Belastung deines KI-Plans automatisch nach den Periodisierungs-Regeln dieses Artikels. Plus: tägliches Tracking deiner aktuellen vs. geplanten Belastung.
Kostenlos starten →Kostenlos · Kein Abo · Plan in 60 Sekunden