W/kg-Steigerungs-Plan — Leistungsgewicht über 6 Monate aufbauen
W/kg ist die wichtigste Berg-Metrik. Wer am Berg konkurrenzfähig sein will, muss W/kg strukturiert steigern — nicht nur "mehr trainieren". Hier ist ein 6-Monats-Plan, der FTP-Aufbau und Gewichts-Optimierung intelligent kombiniert.
Was W/kg-Werte klassifizieren (Hobby vs. Pro), erklärt der Klassifikations-Artikel auf rennrad-training.de. Hier geht es um den Plan zur Steigerung.
Realistische W/kg-Steigerung über 6 Monate
| Ausgangs-W/kg | Realistisches Ziel | Steigerung |
|---|---|---|
| 2,5 (Einsteiger) | 3,0–3,3 | +0,5–0,8 W/kg |
| 3,2 (Hobby) | 3,5–3,8 | +0,3–0,6 W/kg |
| 3,8 (Ambitioniert) | 4,0–4,2 | +0,2–0,4 W/kg |
| 4,5 (Wettkampf) | 4,6–4,8 | +0,1–0,3 W/kg |
| 5,0+ (Elite) | +0,1 W/kg | oft Plateau |
Warum sinkende Steigerungen? Je höher dein Niveau, desto schwerer jedes weitere Watt — und Gewicht ist physiologisch limitiert. Profis kämpfen Monate um 0,1 W/kg.
6-Monats-Plan in 3 Phasen
Phase 1: FTP-Aufbau (Monate 1–3)
Fokus: FTP steigern, Gewicht halten. Volumen + Intensität, ausreichend Carbs für Training. Keine Diät jetzt.
- Monat 1: Aufbau-Volumen, +5 W FTP
- Monat 2: Build-Phase mit Schwellen-Intervallen, +6 W FTP
- Monat 3: Peak FTP-Block, +5 W FTP
- Ziel: +15 W FTP nach 3 Monaten
Beispiel: Athlet 75 kg, FTP 240 W (3,2 W/kg) → nach Phase 1: FTP 255 W (3,4 W/kg) bei gehaltenem Gewicht.
Phase 2: Gewichts-Optimierung (Monate 4–5)
Fokus: 2–3 kg verlieren ohne FTP zu verlieren. Vorsichtig: Trainings-Volumen halten, Defizit nur 200–300 kcal/Tag, Eiweiß 1,8–2,2 g/kg.
- Trainings-Belastung pro Woche halten (nicht reduzieren)
- Z2-Stunden gleich, Intervalle gleich
- Diät nur an leichten Tagen / nach Training
- Plan-Adjust: 2 kg Verlust = +0,1 W/kg ohne FTP-Aufbau
Beispiel weiter: 75 kg → 73 kg, FTP 255 W → 3,5 W/kg.
Phase 3: Spezifischer Berg-Aufbau (Monat 6)
Fokus: Berg-Power und Wiederholbarkeit. Lange Berg-Intervalle, VO2max im hügeligen Profil.
- 2× pro Woche Berg-Intervalle (3×15 min Z4 am realen oder simulierten Anstieg)
- Long-Rides mit 1500+ Höhenmetern
- Pacing-Übungen am Berg
- Ziel: +5 W FTP, Gewicht halten
Beispiel finalisiert: 73 kg, FTP 260 W → 3,56 W/kg (Start: 3,2 W/kg, Ende: 3,56 W/kg, +0,36 W/kg in 6 Monaten).
Trainingsplan pro Phase
| Phase | Stunden/Woche | Belastung/Woche | Schwerpunkt-Einheit |
|---|---|---|---|
| 1: FTP-Aufbau | 10–12 | 500–650 | 2× Schwellen-Intervalle |
| 2: Gewichts-Opt | 10–12 (gehalten!) | 500–650 | 1× Schwelle, 1× VO2max, mehr Z2-Stunden |
| 3: Berg-Spezifisch | 11–13 | 550–700 | 2× Berg-Intervalle, lange Berg-Long-Rides |
Häufige Plan-Fehler bei W/kg-Steigerung
Gleichzeitig FTP steigern und abnehmen
Defizit + harte Intervalle = Performance-Einbruch. Trainingsfortschritt stagniert, Diät klappt nicht. Lösung: Phasen trennen wie oben beschrieben.
Zu schneller Gewichtsverlust
> 0,5 kg/Woche kostet immer FTP. Plan: max 0,3 kg/Woche, 200–300 kcal Defizit. Eiweiß hoch (1,8–2,2 g/kg).
FTP "auf dem Papier" verlieren durch Gewichts-Diät
Wenn du 5 kg verlierst und 5 W FTP, ist W/kg leicht besser — aber du bist insgesamt schwächer. Auf der Flachen langsamer, am Berg vielleicht gleich. Plan: nur Gewicht verlieren wenn FTP gehalten wird.
Krasse Saison-Diät 4 Wochen vor Renntag
Funktioniert nie. Defizit kostet immer Performance. Letzte 4 Wochen vor wichtigem Event: ausgewogene Ernährung, Gewicht halten, Form aufbauen.
W/kg-Plan in WattRun mit Gewichts-Tracking
WattRun trackt FTP-Verlauf + Gewichts-Eingabe + W/kg-Trend automatisch. Plan-Phasen werden empfohlen, FTP-Tests automatisch via eFTP.
Kostenlos starten →Kostenlos · Kein Abo · Plan in 60 Sekunden