Ötztaler Radmarathon Trainingsplan — So bereitest du dich auf 238 km und 5.500 Hm vor
Der Ötztaler Radmarathon:
238 km · 5.500 Höhenmeter · 4 Pässe
Kühtai (2.020 m) · Brenner (1.374 m) · Jaufenpass (2.094 m) · Timmelsjoch (2.509 m)
Gilt als einer der härtesten Radmarathons der Welt
238 km · 5.500 Höhenmeter · 4 Pässe
Kühtai (2.020 m) · Brenner (1.374 m) · Jaufenpass (2.094 m) · Timmelsjoch (2.509 m)
Gilt als einer der härtesten Radmarathons der Welt
Der Ötztaler ist kein Rennen das man mal eben mitfährt. Die Kombination aus extremer Länge, den vier großen Pässen und dem finalen Timmelsjoch macht ihn zur Benchmark für ambitionierte Hobbyfahrer. Mit dem richtigen Trainingsplan ist er aber für gut vorbereitete Fahrer machbar.
Was du für den Ötztaler brauchst
Vor dem ersten Training-Kilometer solltest du wissen wo du stehst und wo du hinmöchtest:
- Mindest-FTP: 3.0 W/kg (empfohlen: 3.3+ W/kg)
- Ziel-CTL: 70–90 zum Zeitpunkt der Veranstaltung
- Wochen-TSS: 500–700 in der Aufbauphase
- Lange Ausfahrten: 5–7 Stunden im Training gewohnt sein
- Bergfahrten: Regelmäßige Pässe im Trainingsprogramm
16-Wochen Trainingsplan — Übersicht
| Phase | Wochen | Fokus | CTL-Ziel | Wochen-TSS |
|---|---|---|---|---|
| Aufbau 1 | 1–4 | Grundlage Zone 2 | 40 → 55 | 350–450 |
| Aufbau 2 | 5–8 | Volumen + Berge | 55 → 65 | 450–550 |
| Intensität | 9–12 | Schwelle + VO2max | 65 → 75 | 500–650 |
| Spezifisch | 13–15 | Lange Ausfahrten | 75 → 80 | 550–700 |
| Tapering | 16 | Erholung, Frische | 80 → 70 | 200–300 |
Wichtig: Alle 4 Wochen eine Erholungswoche einplanen (TSS um 40% reduzieren). CTL-Aufbau nie mehr als 7 Punkte/Woche — sonst steigt das Verletzungsrisiko dramatisch.
Phasen im Detail
Phase 1 — Aufbau Grundlage (Wochen 1–4)
Ziel ist ein solides aerobes Fundament. Das Volumen steigt kontinuierlich, die Intensität bleibt niedrig.
- Mo: Ruhetag
- Di: 90 min Zone 2
- Mi: 60 min Zone 3 Tempo
- Do: Ruhetag oder 60 min Zone 2
- Fr: 2×20 min Schwelle (Zone 4)
- Sa: 3–4h lange Ausfahrt Zone 2
- So: 2h Zone 2 Regeneration
Phase 2 — Volumen und Berge (Wochen 5–8)
Lange Ausfahrten werden länger, erste Bergeinheiten kommen dazu. Der Wochendurchschnitt nähert sich der Rennbelastung an.
- Lange Ausfahrten: 4–5h mit Höhenprofil
- Bergintervalle: 2×20 min an Anstiegen
- Erste Einheiten über 100 km
- Woche 8: Erholungswoche (TSS −40%)
Phase 3 — Intensität (Wochen 9–12)
Qualität steigt, Volumen bleibt hoch. VO2max-Intervalle erhöhen die Leistungsobergrenze.
- 3×10 min Zone 5 Intervalle einmal pro Woche
- Bergintervalle 2× pro Woche
- Lange Ausfahrt: 5–6h mit Pässen
- Woche 12: Erholungswoche
Phase 4 — Spezifische Vorbereitung (Wochen 13–15)
Lange Ausfahrten simulieren Ötztaler-Bedingungen. Volumen auf Höchststand.
- Wochenende: 2 lange Tage (Sa 5–6h, So 3–4h)
- Pässe trainieren: Kühtai oder vergleichbar
- Ernährungsstrategie testen: 80–90g KH/Stunde üben
- Material-Check und Equipment-Optimierung
Tapering — Die letzte Woche
Das Tapering ist genauso wichtig wie das Training. Ziel: maximale Frische (TSB +10 bis +20) am Renntag bei minimalem Fitnessverlust.
- Volumen auf 40% der normalen Trainingswoche reduzieren
- Intensität beibehalten (kurze intensive Einheiten)
- 3 Tage vor dem Start nur noch lockeres Einrollen
- Ernährung: Kohlenhydrat-Loading 2 Tage vorher
Taper-Ziel: TSB am Renntag zwischen +10 und +20. Zu viel Tapering (TSB über +25) führt zu Trägheitsgefühl und Leistungseinbuße. Zu wenig Tapering (TSB unter +5) — du bist noch zu müde.
Ernährung und Material
Renn-Ernährung (Renntag)
- Ziel: 80–90g Kohlenhydrate pro Stunde
- Mix aus Gels und fester Nahrung (Riegel, Bananen)
- Elektrolyte nicht vergessen — langer Tag mit viel Schweiß
- Getränke: 500–750ml pro Stunde je nach Temperatur
- Vor dem Timmelsjoch (letzter Pass) nochmals volltanken
Material-Check (2 Wochen vorher)
- Reifen und Schläuche prüfen oder erneuern
- Bremsen und Schaltung einstellen lassen
- Ersatzmaterial: 2 Schläuche, CO2, Flickzeug, Multi-Tool
- Beleuchtung: Pflicht für frühe Starter
KI erstellt deinen persönlichen Ötztaler-Plan
Basierend auf deiner aktuellen FTP, CTL und verfügbaren Trainingszeit. In Sekunden generiert — kostenlos testen.
Ötztaler-Plan generieren →Kostenlos · Kein Abo · Personalisiert auf deine Daten
Häufige Fragen zum Ötztaler Trainingsplan
Wie lange sollte ich mich auf den Ötztaler vorbereiten?
Mindestens 16 Wochen intensive Vorbereitung. Wer von einem niedrigen Fitnesslevel (CTL unter 40) startet, sollte 6–8 Monate einplanen. Die Gesamtvorbereitungszeit vom ersten strukturierten Training bis zum Start liegt idealerweise bei 5–8 Monaten.
Welcher FTP-Wert ist für den Ötztaler nötig?
Mindestens 3.0 W/kg um den Ötztaler innerhalb der Zeitlimits (11 Stunden) zu finishen. Mit 3.3–3.5 W/kg ist eine komfortable Finisher-Zeit realistisch. Für eine Zeit unter 9 Stunden brauchst du 3.8–4.0 W/kg.
Wie viele Stunden pro Woche für Ötztaler Training?
In der Aufbauphase 8–10 Stunden/Woche, in der Intensitätsphase 10–14 Stunden/Woche. Wer weniger Zeit hat, kann mit 7–9 Stunden/Woche den Ötztaler finishen — aber der Zeitpuffer am Renntag wird kleiner.
Was ist die Cutoff-Zeit beim Ötztaler?
Das Zeitlimit variiert nach Startgruppe, liegt aber typischerweise bei 11–12 Stunden. Aufgerundete Richtlinie: 3.0 W/kg reicht für unter 11 Stunden bei normalem Wetter. Bei Hitze oder schlechten Bedingungen kann es enger werden.
Kann ich den Ötztaler als Einsteiger fahren?
Mit "Einsteiger" im Sinne von komplett unerfahren — nein. Der Ötztaler ist einer der härtesten Radmarathons weltweit. Aber ein Fahrer mit 2 Jahren Erfahrung und 3.0 W/kg, der konsequent 16 Wochen trainiert, kann ihn definitiv finishen.